第四章 一個月(上)

健身大佬 第四章 一個月(上)

第二天一早，林鈞七點準時起床，洗漱，吃飯，整理床鋪。

八點準時搬了小桌子小凳子去陽臺看書，雖然他內心比較想下午訓練，因為下午的時候他的興奮程度比較高，身體狀態也更好。

不過上午也沒什么影響，剛剛吃過食物，此時血液在胃部集中比較多，所以不適合運動，至少要等到一個小時之后。

今天他看的這本書名字叫健身營養全書，整本書還是挺不錯對他也很有幫助，畢竟健身號稱三分練七分吃嘛。

里面涉及了好多營養學方面的知識，還有好多運動補劑類的知識。通過這一個月的學習，他也了解到了健身這個行業絕對離不開補劑。

之前陳升也給他推薦了幾款市面上比較暢銷的乳清蛋白和肌酸，不過林鈞卻沒有盲目的去買補劑。

這一來自己的資金有限（最重要的），二來他自己感覺在度過前幾個月的新手福利期前補劑對他的幫助并不會很大。

陳升也和他說過，補劑只是錦上添花，絕不會有什么神效，健身沒有捷徑可走，只有踏踏實實的完成每一次訓練才是真正的王道。

林鈞忽然想起來自己上個月有天晚上閑著沒事做了體測，那張體測表他還沒有仔細看過，應該在哪本書里夾著。

他找了一下很快就找到了，這是他第一次做體測，留著以后更能直觀地看到他的訓練帶給他的變化。

最上面的一塊是一個人體成分分析，中間部分是肌肉脂肪分析和肥胖分析，下面有兩張人體分布小圖，最下面是一個測試歷史記錄，旁邊的分數是62分。

林鈞眼角有些抽動，還好咱及格了，也不算太差嘛，林鈞自我安慰道。所以他自動忽略了下面那行小字“肌肉發達的人可能超過100分”。

林鈞只重點看了其中的幾個數據：

身高：181cm

體重：59.8kg

骨骼肌：26.3kg

體脂肪：6.2kg

體脂百分比：10.4%

腰臀比：0.79

基礎代謝率：1533kcal

這幾個數據能夠最直觀地反應出林鈞身體素質的變化，他記在了小本本上，把體測表也收了起來放到了記錄本的皮套里。

又看了一會書，手機定的鬧鐘響了，林鈞關掉后換了身衣服就去健身房了。他的想法很簡單，9點30出發。

到了健身房熱身結束后大概是10點左右，鍛煉一個小時左右，拉伸十五分鐘左右，最后休息一個小時去吃午飯，時間剛剛好，即使有誤差也不會相差太多。

……

1.

8月1日，周一

熱身組：

肩部繞環：20×2

髖關節繞環：20×2

繩索外旋（這里不用龍門架用彈力繩）：15×4（可以一定程度激活肩袖肌群）

平板支撐：30s×4（30s平板支撐和30s休息交替）

開合跳：20×4（組間休息10s）

訓練組：

臥推（平板杠鈴）：重復次數（8—10）×組數4 重量30kg 組間休息90s

（杠鈴桿長桿為20kg，短桿為10kg，現實里不同的地方會略有不同，請勿較真。這是設定！設定！設定！）

高位下拉：（10—12）×4 30kg 90s

坐姿啞鈴推肩：（8—10）×4 10kg 90s

（啞鈴的重量是一個重不是總重）

深蹲：（8—10）×4 40kg 120s

杠鈴彎舉：（10—12）×4 10kg 90s（沒錯用的是短桿，還是空桿）

繩索下壓：（10—12）×4 20kg 90s

卷腹：（15—20）×4 60s

拉伸組：全身拉伸（胸大肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌，肱二頭肌，肱三頭肌，腹直肌）每個部位30秒，一組

總組數：28（總組數只算訓練組，其他的不算入其中）

這就是今天林鈞的訓練計劃，看起來總組數28組好像非常多，但其實由于都是單一組沒有復合組。

再加上林鈞的訓練水平和強度遠遠不夠，所以這個訓練量對于他來說是完全可以接受的。

盡管剛開始初學者的力量和肌肉控制能力都比較差，但也要盡量按照標準動作去做，這樣才能逐漸形成正確的肌肉記憶。

需要注意的是這里的每組重復次數8到10次是指做到第8次到第10次的時候就已經力竭無法完成下一次重復了，而不是說可以做20次卻只做8次。

真正制定過訓練計劃的人都會明白，訓練當中的實際情況更為復雜，盡管已經劃分好重復次數的范圍。

但實際上訓練的時候就會發現同一個動作第一組的時候狀態好可能會超出這個范圍，最后一個動作可能會達不到這個范圍。

陳升告訴林鈞他的經驗是這樣的話第一組可以稍微保留，后三組力竭就可以。

雖然有研究表明當重復次數在8到12次時更有利于增肌，但這并不代表超過或者沒達到這個范圍就無法增肌。

訓練的時間總是過的很快，這時候有計劃的好處就體現出來了，熱身結束后一般人第二個動作左右就會感覺到疲乏，主要是因為他們訓練效率不高。

組間休息時間也沒法控制，總是休息時間太長。為此林鈞還專門買了一塊電子表，把表帶拆了就相當于一塊小秒表。

拉伸室里，林鈞正在瑜伽墊上拉伸股四頭肌。這時吳俊走過來看到了林鈞，也拖了一張瑜伽墊坐在他的身旁。

“林鈞你來的挺早啊。”隨后吳俊湊到林鈞跟前和他說：“哎，你等等再練，我和你說，昨天晚上你不在，老板已經準備最多兩個月就要把這家健身房給關了。”

林鈞感覺有些不可思議：“我看咱們健身房還沒到關門的地步吧？”

“那是你以為，還能怎么樣，嫌不賺錢唄，老板準備把這個地方轉租出去，具體弄什么那我就不得而知了。”

“還有一件事，”吳俊話鋒一轉，“現在這件事只有咱們內部人員知道，馬上咱們要辦一個活動，所有會員卡和課價全部降價降得很低，到時候你也能多分幾個人，也能多賺點。”

“可是咱們健身房不是要關門了么？”林鈞很是疑惑。

吳俊拍了拍他的肩膀：“哎，你懂的，最后撈一筆嘛，到時候咱也能多賺點，就當是‘分手費’吧。”

“可是……”林鈞心里還是有些抵觸。

“沒什么可是的，你要知道，全國不知道有多少家健身房預售完拿錢就走的，不差咱這一家。何況咱們開了這么久了，到時候就說租金不夠沒法續租就好了。”

吳俊又拍了拍林鈞的肩膀，“兄弟，你我現在只是給別人打工的，人微言輕什么都改變不了，但是錢確實在的，做什么都別虧了自己。兄弟我言盡如此了。”說完吳俊就出去了。

林鈞沉默在了原地，似乎有些許不甘，要他去騙那些不知情的人，他實在有些做不到。

不過現在還有兩個月，到時候說不定自己就想通了呢。林鈞轉念一想。只是這件事在他的心里埋下了一顆小小的種子。

林鈞匆匆結束了訓練就回去了，吳俊說的有句話是很對，自己確實是人微言輕，做不了什么。

但是他可以改變他自己，現在唯一能依靠的，就是認真的學習和努力的訓練而已。

“老師，我好像有些明白了你說的話呢。”林鈞在心里想道。

……

第二天，林鈞沒把這件事太放在心上，還是一如既往的按點起床，生活一定要自律，他現在還沒有享受和偷懶的資本。

打開小本本，這是他今天的訓練計劃：

2.

8月2日，周二

熱身組：

略（和第一天差不多，后續涉及到專門性熱身動作時會詳細介紹）

訓練組：

龍門架夾胸：（10—12）×4 10kg 90s

杠鈴劃船：（8—10）×4 30kg 90s

啞鈴側平舉：（10—12）×4 5kg 60s（三角肌相對于其他肌肉來說有更強的耐力和恢復力，之后會慢慢體現）

坐姿腿屈伸：（10—12）×4 35kg 90s

牧師凳啞鈴彎舉：（8—10）×4 5kg 90s

直桿下壓：（10—12）×4 20kg 90s

反向卷腹：（15—20）×4 60s

拉伸組：

略（還是30秒一組，每個部位只拉伸一組）

總組數：28組

這里不得不提到重復節奏，呼吸節奏和組間休息時間該如何確定。

林鈞的動作重復節奏在他有意識地控制下還是非常標準。他采用的是典型的力量訓練節奏，也就是2~3秒完成一次重復。

包括動作的向心收縮和離心收縮（簡單的說動作用力的時候就是向心，控制的時候就是離心），這種節奏非常好掌控，林鈞剛剛開始訓練，并不需要調整重復節奏。

有一些訓練計劃對于重復節奏會有一些要求，比如加快向心收縮提高爆發力，放慢離心收縮加大肌肉的破壞程度。

不過重復節奏相比于其他的五個大的訓練變量來說是最不重要的。所以組間休息時間的控制就尤為關鍵了。

通常來說，只要是進行力量訓練，只要是重復次數在8~12之間時，組間休息90秒到150秒之間完全都可以，但前提是沒有使用周期化訓練模式或者說特殊訓練方法。

就比如林鈞的這種基礎訓練計劃或者前面提到的幾種分割周，就很適合這種組間休息，具體到訓練當中還可以根據自己的狀態調整。

組間休息的判定和人體的代謝系統速率有關（原理不多說，太水了，組間休息怎么調整后續會有介紹）。

訓練結束后的林鈞照常拉伸。今天的動作中，杠鈴劃船他覺得自己還是沒有掌控好，發力感時有時無。

昨天訓練過后，身上只是稍微有點酸痛，看來自己這次訓練計劃做的還行。林鈞心里暗暗想道。

他的想法很簡單，這種全身性的訓練不會像精細劃分的訓練產生那么強烈的延遲性肌肉酸痛，恢復時間也短，可以高頻率的訓練。

所以他的前兩周計劃都是這樣子，訓練兩天休息一天，不過這種休息是比較積極的，比如說出去散個步，騎騎車。

第一天大部分動作以復合為主，第二天大部分動作以孤立動作為主，這樣子能在前一天訓練的基礎上再進一步的訓練。

很快兩周就過去了，這兩周里林鈞的自律性還是非常強的，所有計劃也是完美執行，總共完成了十次訓練。

除了依舊是零封的業績以外，不過也沒有人在乎這個。

現在的林鈞已經有了一點點運動少年的感覺，不再像之前那樣看起來弱不禁風，雖然體重上沒有多少改變，不過氣質上的改變還是有的。

“明天就要辦那個促銷活動了，唉。”林鈞心里著實有些煩躁，雖然一直告訴自己這不是騙人這不是騙人，只是各取所需而已。

但他的心里還是不舒服，總有一種莫名的煩躁感。沒辦法，只好轉移注意力多想想訓練方面的事。

“明天是8月16日，也就是周二，自己的后兩周計劃終于可以派上用場了。耶！加油！”林鈞在心里暗暗給自己打氣。