第三章 第一次寫訓練計劃

健身大佬 第三章 第一次寫訓練計劃

林鈞躺在床上，閉著眼睛，腦海里慢慢回想著今天書里看到的一些知識。

訓練需要花費時間，需要有人指導，還有為了目標而堅持不懈的努力，所以這就需要一個計劃，一份完整的適合林鈞的訓練計劃。

相比于鍛煉兩個字來說，林鈞更希望把它稱為訓練。他走進健身房鍛煉不應該是為了拿起杠鈴啞鈴玩耍，也不是為了打發時間而已。

訓練從一開始就帶有很強的目的性，這是林鈞所希望的，就像書中一個運動員曾經說過：

“每次訓練都是為了完成最終畫幅的一塊小小的拼圖，而這幅最終拼圖的美麗，是那些只知道鍛煉而缺少整體規劃的人永遠無法想象的。”

所以他首先看了器械和動作庫，了解了器械該怎么使用（只是紙上談兵），學習了一些常用的訓練動作（還從來沒有試過）。

除此之外他還學習了一下簡單的訓練計劃的制作原理，首先林鈞明確了自己的目標，他現在的目標應該是提高力量水平和增肌，力量訓練有六大公認原則：

專一性原則：通過特定的訓練方式獲得特定的成果。簡單的說就是想增強力量，就要使用力量訓練方法；想增肌，就要使用增肌訓練方法。這是最重要的原則之一，也是力量訓練的前提。

漸進式超負荷原則：隨著訓練強度的逐漸增加，肌肉逐漸產生適應。這時候就需要調整訓練計劃中的變量來適應身體的進步。

變化原則：訓練計劃無論剛開始有多有效，它的效果也只能持續很短的時間。一旦身體適應了，就必須對肌肉進行新的刺激，否則就無法繼續進步。

保持原則：當一個人達到了一定的訓練水平，他只需要很小的訓練量就可以維持現有水平。

可逆原則：一旦中斷了訓練或者無法維持很小的訓練量。訓練所帶來的進步就會停滯不前，甚至倒退回訓練前水平。

個體原則：訓練計劃要考慮使用者的特定需求或者使用者的個人能力。

想要合理的安排訓練，就得先了解訓練的基本原則。否則很難做出適合自己的訓練計劃。這幾個原則還是比較好理解，林鈞記了幾遍就記下來了。

除了原則外他還記了一下訓練計劃的一些訓練變量，和力量訓練原則一樣，訓練變量也是六種，每一種變量所取決的因素也會各不相同，它們分別是：

動作選擇：針對自己單次訓練目標選擇合適的順序；其中有基本動作，輔助動作，多關節動作和單關節動作。（基本動作大部分是多關節，輔助動作大部分是單關節，但也有一些例外）

動作順序：先基本動作，后輔助動作；先多關節動作，后單關節動作；先大肌肉群，后小肌肉群；先薄弱肌群，后優勢肌群

訓練組數：訓練組數分為單一組數和復合組數，每個動作的組數，每個肌群訓練的組數，每次訓練的總組數

訓練阻力：簡單說就是重量的大小的選擇。

組間休息：組間休息時間的控制也是很重要的變量，它取決于訓練阻力的大小，希望達到的適應程度和一些進階的訓練技術要求。

其他因素：除了上面一些之外，還有一些能夠改變訓練的質量，如重復節奏，訓練頻率和一些特殊訓練法。

（關于更具體的訓練變量如何操控在后文中會有提到）

……

林鈞本來還沒什么睡意，但是就這么想了一會兒，腦袋就昏昏沉沉的，努力了一會也想不出其他東西來，索性直接進入了夢鄉。

學習和訓練從來就不應該不急于一時，好好踏實的打好基礎才是目前林鈞要做的。

不過林鈞也明白，他看的這些只是很基礎的東西，就像是初中物理和高中物理，感覺上好像高中物理推翻了初中物理的很多嘗識。

不過其實不然，林鈞更愿意把初中物理看做一個整體的框架，框架里的東西越來越多，總會演化出各種各樣的不同。

健身理論也是如此，我們每個人從剛開始學動作都是千篇一律的，到最后總會演變出各種不同的變式。

同樣的臥推，同樣的深蹲，訓練者的訓練目的不同，身體條件不同，其細微之處也會有些許不同。

從來就沒有絕對的標準動作，每個人的身體條件都不一樣，所以標準是相對于個人而言的。（變式是要建立在標準之上，對于一些原則性的動作錯誤不能容忍）

第二天上午，林鈞辦了入職，錄了指紋之后就匆匆跑到了自由力量區和固定器械區，研究起了各種器械的使用方法。

壹諾健身房的器械還是比較全面，基本上市面上常規的器械應有盡有。林鈞試了試，一些繩索類的器械流暢度也很好，使用起來也很順手。

試了一會兒，他回宿舍在動作庫里選了一些適合他現在的訓練水平的一些訓練動作，六個部位（胸，肩，背，腿，核心和手臂），這是最常見的劃分身體部位的方式，每個部位他選了五個動作，分別是：

胸：臥推（平），啞鈴臥推（平），啞鈴飛鳥（平），坐姿推胸后龍門架夾胸（中）

胸部動作以整體為主，以林鈞現在的情況還用不著把胸大肌分成上中下束分開練。基礎動作和輔助動作都有。

一般對于新手來說單關節動作更容易找到目標肌肉的發力感，來快速實現入門，就比如龍門架夾胸，但當訓練達到一定水平時龍門架夾胸類的動作也只能淪為輔助。

想要肌肉增長，想要力量變強主要靠的是多關節動作，也就是復合動作。所以一但有了自己可以操控的肌肉發力感，就要盡早的轉變動作，以便于獲得更大的進步。

肩：杠鈴推肩，坐姿啞鈴推肩，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥

肩部沒有選擇固定器械的原因是三角肌本來就比其他肌肉群更容易感受到發力感。

背：杠鈴俯身劃船，啞鈴俯身劃船，高位下拉，坐姿劃船，龍門架直臂下拉

背部肌肉是困擾很多新手的一大難題，因為背部肌肉著實不容易找到發力感，再加上引體向上屬于高難度動作，所以暫時不考慮，背部訓練還是以器械居多。

腿：深蹲，腿舉，箭步蹲，坐姿腿屈伸，俯臥腿彎舉

腿部也是比較好找發力感的肌肉，唯一的問題是訓練前期腿部肌肉穩定性會比較差，所以需要一些輔助練習提高穩定性。硬拉類動作屬于高難度動作，前期不考慮。

核心：卷腹，平板支撐，v字對抗支撐，小燕飛，十字挺身

核心區也是以增強肌肉穩定性為主。

手臂：杠鈴彎舉，牧師凳啞鈴彎舉，錘式彎舉，龍門架直桿下壓，啞鈴俯身臂屈伸

這幾個都是很好掌握的動作。

選定了三十個動作之后，林鈞就開始了自己的工作與學習的生活，每天學習三個動作，一有空余時間就拿著辦公室的書看。就這么過了一個月，期間還挨了不少訓。

總算是把一些基礎常識和動作學習完了，搞的他現在吃個雞腿都想分析一下雞的脛腓骨和肌肉結構。

一個月后林鈞黑了不少，不要問為什么會黑，因為兩天一次的外出活動就是發傳單，還是下午頂著太陽發。

新海市的太陽可不是鬧著玩的。林鈞雖然黑了些，但是卻更有精神了，眼睛一動顯得神采奕奕。

7月月底，林鈞拿到了自己的第一個月工資1200塊，專門調休了一天準備休息一下。他的動作已經基本上都掌握了，是時候給自己制定一份訓練計劃了，想想都有些激動。

什么？你說為什么只有1200塊？開單是不可能的，賣課也是絕對不會賣的，只能靠底工資維持維持生活嘍。

其實也不是不想多賺點，只不過因為外部內部的種種因素，導致林鈞現在倒像是健身房的清潔工而不像是巡場。

這個月期間還有一件事，羅鴻和尹世尤因為一些原因和田江發生了沖突，隨后便不歡而散。

原本的五人小屋也變成了三人小屋，林鈞也樂得清閑。只不過苦了陳升和吳俊，兩人經常是一天都在上課。

林鈞這個月也看出來了，這家健身房是真不景氣，只能靠一些老會員支撐，新會員寥寥無幾大部分還不會買賬。

也許過段時間這家健身房就無法維持下去了，不過林鈞也不在乎，畢竟他只是一個過客而已。

對這座城市，這個地方沒有感情。倒是和陳升吳俊他們兩個因為文化水平差不多，成為了很好的朋友。

話不多說，林鈞在宿舍美美地睡了一覺后，就開始著手制定自己的訓練計劃，林鈞要制定的是一個基礎的訓練計劃。

高級的訓練計劃能夠讓人獲得很大的進步，不過在此之前的基礎訓練計劃是尤為重要的。

一個基礎而高效的訓練計劃不僅能讓訓練者不斷進步，而且也能為日后的進階計劃打下非常好的基礎。

基礎訓練計劃甚至連周期訓練都算不上，它是以周為單位的。要知道即使是最短的周期訓練計劃，哪怕是微周期也會持續數周。

這一個個小小的周計劃才能組成一個微周期，再組成數月的小周期，最后是數年的大周期。

當然這些對林鈞目前來說還有些遙遠，他現在要做的是一個總共四周的訓練計劃，這里就不得不提到按周分割訓練的七中方法，他們分別是：

全身訓練周

上半身—下半身訓練分割周

兩天訓練分割周

三天訓練分割周

四天分訓練割周

五天分訓練割周

每日兩練分割周

林鈞打算前兩周用全身分割周，后兩周用上半身—下半身分割周的方法來制定他的訓練計劃。

所謂全身分割周，指的是每次訓練的過程中都要鍛煉到全身的主要肌群。

因為要鍛煉的肌群會比較多，所以每個肌群安排的動作就必須最少，這樣才能更頻繁地鍛煉所有肌群。

在全身訓練中，每個肌群的動作只有1~2個，組數不超過6組，整個訓練計劃的總組數在20到30組之間。

和主流的四天分割周計劃或者五天分割周計劃相比，全身訓練周計劃的優缺點也非常顯而易見。

對于一些過了新手期或者訓練水平比較高的人來說，全身訓練周計劃并不是好的訓練計劃，因為它無法在一次訓練中對一個目標肌群形成更有效且全面的刺激。

但是對于初學者來說卻是非常適合，因為在剛開始的訓練中，能看到的訓練效果主要體現在神經細胞的激活上，這種改善可以讓肌肉的收縮更為有效。

全身周訓練計劃每周每個肌群最少可以鍛煉三次以上。重復練習的次數更多，頻率更高是鍛煉神經系統的最佳方式。

初學者應該在每次訓練中都使用相同的練習使這種“學習效果”最大化，從而鍛煉好自身的神經系統。

同時全身周訓練計劃也會產生一種階梯效應，肌肉更頻繁地鍛煉會讓訓練者在上一次訓練的基礎上持續進步。

相比于五天分割周訓練計劃來說，全身周訓練計劃中的某一個肌群要訓練至少四到五次才能達到五天分割周訓練計劃里的一次訓練。

這也是全身周訓練計劃只適合初學者的原因之一，后期的訓練這樣做實在是效率太低了。

上半身—下半身分割周計劃可以看成是全身周計劃的進階版本，它用一種簡單的分割方式將人體肌群分為上半身和下半身。

在減少了每個肌群的訓練頻率上增加了每個肌群的訓練量和訓練強度，適合在全身訓練周計劃的基礎上做進一步提升。

想了一會兒，林鈞就開始動筆寫訓練計劃了，每次訓練計劃都應該至少包含五個訓練變量。

從熱身到正式訓練，動作，組數，組間休息，重量，再到最后的肌肉拉伸。雖然是第一次寫訓練計劃，但經過了這么多天的學習，林鈞早已成竹在胸。

很快一個半小時過去了，記錄本上一份十八頁的訓練計劃就新鮮出爐了，這就是林鈞下個月28天內要完成的訓練。

為此他還專門買了一個日記本，記錄他的訓練歷程，接下來就是萬事俱備只欠東風，明天開始就是林鈞正式訓練的開始。

（關于這份訓練計劃會在后面幾章給大家揭曉）