第一百一十六章 多種進階訓練法

健身大佬 第一百一十六章 多種進階訓練法

“健身？肌肉？增肌？要那肌肉有什么好看的？無聊，你也不怕把自己的腦子都練成肌肉。”齊淑歆對他們的愛好一直有些不理解。

她覺得肌肉真的是丑到爆了，尤其是像那些健美選手一樣，一群壯碩的肌肉男在舞臺上擺著猥瑣的動作，想想都有些惡寒。

“呵呵，你不喜歡很正常。因為每個人的愛好和職業，都一定會有人不喜歡。”林鈞倒是沒想和齊淑歆爭辯什么。

試圖說服別人同意自己的觀點，在他看來是一個愚蠢的行為。自己的愛好，自己喜歡的事情，自己做就可以了。

“怎么了？還不允許我說兩句了？我就是覺得丑而已，一聽你們說這些，總感覺你們好無聊啊。”

齊淑歆沒有接林鈞的臺階，反而是繼續陳述著自己的觀點：“我覺得啊，男人的那種魅力，不一定非得通過肌肉和力量體現出來。”

“比如能力啊，內在啊等等，都可以成為一個人最獨特的魅力。而且現在的社會，要那么多肌肉也沒有用啊。”

林鈞也想過這個問題，自己當初被欺負的時候沒人幫過自己，但是當自己有能力保護自己的時候，又不需要了。

可是后來他想明白了，無論需不需要，健身或者鍛煉，已經成為了他生命里必不可少的一部分，這樣就已經足夠了。

“我問你一個問題，你是希望將來你的另一半是身材好一些還是身材差一些。”林鈞問了一下齊淑歆。

“當然是身材好一些……”齊淑歆一下子反應了過來，剛剛自己還一本正經地說身材不重要，結果下一秒就被林鈞給擺了一道。

“看，你都覺得身材很重要。你的邏輯就像是，就像是那種口口聲聲說顏值不重要的人。”林鈞笑著說道。

很多人都在說，錢不重要，顏值不重要，身材不重要，身高不重要，只要對自己好，內在足夠美就夠了。

可是這種雞湯現在已經不流行了，事實上是，沒有身材，沒有顏值，沒有錢，就是沒有吸引力。

當然對于一些人來說，這些東西只是附加產品而已，他們有更重要的追求。不過林鈞現在自問還沒有那么高的追求。

他是一個很在意成就感的人，可是這個世界上絕大部分的成就感，都來自于外表、才華和金錢地位。

林鈞自認不能免俗，因為自己喜歡的人喜歡的一定會是越來越好的自己，而不是沒有一點變化的自己。

“好吧好吧，我承認，可能是有點在意身材。不過其他的也很重要啊，身材只是一方面而已，并不是全部。”

齊淑歆還試圖再掙扎一下，林鈞繼續說道：“你去健身房看看，常年在健身房身材好的人，其他方面會差到哪里去？”

“我當然知道這只是一方面，但是健身本來就是一個需要強大自律和堅持的事情，有了這兩種品質，其他事情可能做的很差么？”

“當然肯定也有個例，我說的是絕大部分，所以你別把個例拿出來當反例舉給我聽。”

就比如說一個水平很高的院校，能考進去需要非常高的分數和非常出眾的能力，但是里面的人也不一定都是很優秀的人。

也會有一些能力出眾但是人品惡劣的人，但那終究是極少數的，而不能代表整個群體。

“哎，你，算了，說不過你。你們玩健身的都有自己的一套，不說了不說了，說不過你，我要出去看電影去了。”

齊淑歆有些郁悶地擺擺手，沒有興趣再和他聊下去，怎么看林鈞都是一個小孩子，稍微聊兩句自己就沒了興趣。

而且林鈞以前一定是工地抬杠的吧？這么能反駁自己，還有大叔也是，特別能找各種例子，來反駁自己的話。

搞的好像自己每次說的都是錯的一樣。齊淑歆拍上林鈞的門，屋子里一瞬間又清凈了下來。

總算是走了。林鈞松了口氣，把她給拋在腦后，繼續研究著自己的訓練計劃，腦海里逐漸浮現著一些進階訓練法的訓練原則。

復合組和超級組自然不用多說，但是不僅是復合組和超級組，林鈞這次還打算在訓練里增加三合組的訓練法。

三合組說來也簡單，它其實就相當于一個加長的復合組，這種訓練方法是將鍛煉同一肌群的三種練習連續完成，沒有組間休息。

這也是一個非常實用，非常節省時間的訓練法。但是并不推薦初學者使用，因為初學者的肌肉水平達不到。

肌肉水平不夠那就意味著訓練將會變成毫無意外動作，而不是能夠達到增肌目的的肌肉訓練。

與復合組相比，三合組的優勢在于強度更高，時間更短。當然這種優點也是它的缺點。

之所以這么說，是因為三合組的強度足夠高，而且不能安排太多，所以只能短期使用這種訓練法。

一旦長期使用，帶來的后果很有可能就是訓練過度。不過只要選擇合理，三合組還是非常實用的一種訓練法。

接下來的就是另外一種訓練法，泵感收尾訓練法。既然這次的訓練計劃以泵感為主，那么這種訓練法一定必不可少。

說起來其實很簡單，這種訓練法要從大重量的復合動作開始。比如胸部訓練，需要從臥推（或者類似于臥推）的動作開始。

每組68次，然后完成相對沒那么重量大，但同樣是復合動作的啞鈴臥推（或者類似的動作），每組810次。

最后再完成每組1215次的自由重量單關節訓練（類似于啞鈴飛鳥）和每組1520次器械單關節訓練（類似于拉力器夾胸）。

這個方法充分利用了重復次數多可以促進血液流動的優點，能夠在訓練結束時將更多的水分、氧氣、營養物質以及合成類激素送入肌肉中。

并且在過程中將肌肉中產生的代謝廢物給代謝掉，這可以促進肌肉的恢復并且刺激肌肉的生長。

其實本來林鈞還打算再把強制重復訓練法也加入到其中，但是因為自己沒有訓練搭檔，所以這個想法不得不暫時擱置下來。

而且強制重復訓練法，雖然說可以對肌肉產生更大的刺激，從而使肌肉可以產生跳躍性的生長。

但是同樣有一個壞處，那就是這種訓練法在訓練過后，肌肉的恢復時間會比其他的訓練法要更長。

而且這種訓練法同樣也不適合長時間使用，最多不能超過四周。不過林鈞還有更重要的一個進階訓練法，那就是遞減訓練法。

遞減組的訓練有點類似于金字塔訓練法的后半部分，不過卻并不相同。

遞減訓練法需要在訓練中快速減少使用的重量，這樣就能連續訓練，完成更多的重復次數。

首先在第一次重復當中，要完成10次重復。然后立馬卸下2030的重量，立刻用新的重量盡量完成更多的重復次數。

然后再次卸下2030的重量，完成更多的重復次數，直到所有的重量都被卸下來為止。

每個遞減組可以完成13次減重，但是只要愿意，哪怕是減重56次也可以，中間幾乎沒有組間休息。

所以無論中間減重多少次，都只能算作是一組訓練。不過一般情況下，只需要在一組中減重13次就可以。

每個動作的遞減組只安排23組就可以，每個肌肉群選擇兩個動作，通常包含一個復合動作和一個孤立動作。

當然林鈞不打算用這種訓練模式，他準備使用另外一種訓練模式，那就是把每一個動作的最后一組設置成遞減組。

或者是在整個訓練計劃中穿插使用，因為他的訓練計劃不能只有這么一個訓練法，很多訓練法結合起來考慮的因素應該更多。

遞減訓練法的優點和強制重復訓練法非常類似，能夠迫使肌肉超越自身的極限。

在使用較小重量的情況下強迫肌肉持續收縮可以提高生長激素和胰島素生長因子的響應水平。

這個訓練法的要點在于節約好休息時間，尤其是在減重量的時候，有人幫忙卸掉重量是最好的選擇。

或者使用啞鈴動作的時候，也可以實現一個人的快速減重量。但是這種訓練法，在人少的健身房用還好。

但是如果是在人多的健身房使用的話，很容易遭到圍攻。因為啞鈴只有那么些，而這個訓練法又需要占用非常多的器械。

林鈞把這幾種進階訓練法的要點整理了一下，接下來還有的一個進階訓練法，那就是預疲勞訓練法。

這種訓練法要求在開始復合動作訓練之前首先要完成一種針對同一肌群的孤立訓練。

這樣做的目的是通過孤立練習使目標肌群變得疲勞，從而成為復合訓練中的薄弱環節。

例如選擇的孤立肌群是三角肌，它在使用更大的重量，完成啞鈴推舉這種復合動作之前，已經通過啞鈴側平舉這樣的孤立動作處于疲勞狀態了。

這樣做的原因在于復合動作包含了目標肌群和至少一組輔助肌群，例如在三角肌的啞鈴推舉中，得到了肱三頭肌的輔助。

這樣可以幫助在復合動作中舉起更大的重量，并且減輕目標肌肉的疲勞感。

如果輔助肌群比目標肌群弱的多的話，練習通常會因為輔助肌群而不是目標肌群的力竭而結束。

預疲勞訓練法的作用就在于通過孤立動作使得主要肌群提前疲勞，這樣在隨后的復合動作訓練當中主要肌群的疲勞會進一步加深。

當然使用這種訓練法主要肌群的力量也會在動作中有所下降，所以這同樣限制了使用這種訓練方法的時間。

不過這種訓練法還有另外一種作用，比方說訓練者有傷病，并且這種傷病還會因為特定的復合訓練而加重。

那么預疲勞訓練法可以限制受傷訓練者使用的重量，并且降低作用在受傷的肌肉或者關節上的整體壓力。

這種訓練法可以持續使用最多6周，或者每個身體部位每隔46次訓練使用一次。

而且還有一點比較重要的是，使用預疲勞訓練法一定要注意預疲勞動作和接下來針對目標肌群的復合動作的搭配。

其中有很多的細節也是需要注意的，例如啞鈴推舉用啞鈴側平舉做預疲勞訓練比較好。

但是杠鈴推舉用啞鈴前平舉作為預疲勞訓練的效果，要比啞鈴側平舉要更好一些。

這其中涉及到了解剖學當中的肌肉功能等等，針對目標肌群的一個訓練動作，尤其是大肌肉群，不可能運用到肌肉所有的功能。

那么自然就會有一個主導功能，比如臥推主要是利用到了胸大肌的水平內收功能。

那么選擇預疲勞動作的時候，一定要選擇同樣是利用胸大肌水平內收功能的孤立動作，例如拉力器夾胸。

整理好這些進階訓練法，林鈞終于能停下來。這次他可是真真切切沒有拿任何的參考資料，全憑自己在做這些。

這也意味著他在健身上的學習程度又更加深了一步，畢竟學以致用才是最終目的而不是為了應付考試。

做完這些之后，林鈞就可以著手開始寫他的訓練計劃。首先要確定的還是訓練計劃總共持續的時間。

林鈞這次要做的是六周的訓練計劃，然后接下來要確定的是訓練頻率，也就是說每周有多少個訓練日。

這次他用的是五天訓練分割周，也就是說將一周的訓練分為胸部訓練、背部訓練、肩部訓練、腿部訓練和手臂訓練。

這是林鈞第一次使用他曾經最不以為然的五天分割周訓練法，因為這次他的訓練計劃里進階訓練法太多了。

如果一次性安排的肌肉群還像是以前那么多，那么導致的結果要么是訓練時間過長，要么是自己的身體跟不上。

高強度的訓練法本來就有一定的風險，而且不能持續時間太長，總周期不能太長，一次訓練的時間同樣也不能太長。

一周五練，六周就是三十次訓練。這個訓練總數林鈞還是可以接受的，那么既然這些都確定了，就可以開始寫訓練計劃。