第五十四章 四分鐘限時肌肉訓練法(下)

健身大佬 第五十四章 四分鐘限時肌肉訓練法(下)

不過對于林鈞來說，其實放假和不放假并沒有什么太大的區別，該繼續的仍然要繼續。

什么時候停下來呢？林鈞也不知道，他只知道不斷進步就足夠了，剩下的交給時間就好。

很快到了下午，林鈞的精神有些疲乏，不過卻還是背起單肩包來到了健身房，訓練不能因為精神狀態不好就停止。

他了解自己的身體，也知道自己的身體極限在哪里，更何況現在只不過是稍微有點累而已。

在林鈞看來，如果因為這種無關緊要的原因就停止訓練的話，那就是自我毀滅的開始，這么多天的努力就將付之一炬。

曾經有無數的人以為這樣沒關系，我今天很累，就算了鍛煉。我今天已經學習夠多了，為什么不能看點綜藝節目放松一下？

也許林鈞的想法有點極端，但是不能否認，無數自以為自己很自律，自以為自己可以堅持的人，就是逐漸倒在了一次次的自我放棄中。

放棄健身，放棄早起，放棄閱讀，甚至放棄掉自己的思考，不愿意花一點點時間來思考自己現在的目的和未來的人生。

最終沉迷于過去的自己而無法自拔，變成一個渾渾噩噩、隨波逐流、得過且過的人。

當懶散代替自律，當懶散成為習慣，最終占據整個生活的時候，想要再來改變，付出的代價會大不知道多少。

趨利避害、逃避責任固然是人類的本性，但是卻永遠無法讓人進步。所有讓人進步的東西都不會輕松，都是讓人痛苦的。

只有明白自己想要的，只有不斷的堅持，才能最終成為蛻變的契機。

所以林鈞除非是特殊情況，不然絕對不允許自己因為這種原因而隨意的就放棄一次訓練。

來到健身房里，依舊是沒有人，林鈞每次都有一種包場鍛煉的感覺，換好衣服，林鈞照例在腦海里過一遍今天的訓練計劃：

128.

2月20日，星期六

熱身組：

肩部環繞：20×3

手臂環繞：20×2

彈力繩外旋：15×4

前鋸肌激活：20×2

跪姿俯臥撐：15×3

爆發式俯臥撐：10×2

平板支撐：30s×2

正式組：

胸部肌群：

上斜臥推：（40—60）×1 45kg

啞鈴臥推：（40—60）×1 15kg

上斜啞鈴飛鳥：（40—60）×1 5kg

龍門架夾胸：（40—60）×1 15kg

動作間休息：2分鐘

肱二頭肌：

杠鈴彎舉：（40—60）×1 20kg

啞鈴上斜彎舉：（40—60）×1 5kg

龍門架繩索彎舉：（40—60）×1 25kg

動作間休息：2分鐘

拉伸組：略

和以前訓練不同的是，這里的40~60次重復并不是說一次完成，而是在4分鐘內盡可能做到這個范圍的重復次數，并且盡可能的做更多次重復。

林鈞在選擇重量時，每一個動作的重量都是以他現在的水平能完成15~19次重復的重量，這個訓練計劃能否成功重量的選擇是至關重要的。

每一個動作只需要做四分鐘，在肌肉力竭的時候可以稍微休息一下，然后立馬再緊接著繼續。

雖然看起來每個動作只做四分鐘，但是這并不意味著它就不需要設置組間休息。

四分鐘這么短的時間，很容易就會控制不住，最終導致訓練偏移預期的目標。

所以林鈞還為每周的訓練設置了一些不同的組間休息。例如做啞鈴臥推，每次力竭的時候最多休息20秒，緊接著就拿起啞鈴繼續做。

這樣的話到了最后很可能這個動作只能完成不到5次重復，但是每一次重復次數的多少不是最重要的，重要的是要在四分鐘內盡可能完成更多的重復次數。

盡管這種訓練方法的效果非常綜合，看起來和新手的目標非常一致，但是這種訓練方法并不推薦新手使用。

因為在動作過程中需要有很強的肌肉感知力和動作穩定性，也就是熟練度，這是需要很長時間積累的。

尤其是在組間休息不夠，肌肉尚未恢復的情況下，強行做動作極其容易導致動作變形，增加受傷的風險。

不過就林鈞來說，并不會出現這種情況，做不動了就是做不動了，就算強行用其他肌肉代償那也沒有太大意義。

而且今天林鈞為了增加鍛煉時候的穩定性，還特意選擇了一個穩定肌激活的動作，那就是前鋸肌激活。

在最初訓練的時候，因為無論是神經系統還是肌肉感知力都達不到，那么激活前鋸肌的過程自然也就可以省略。

但是林鈞現在已經不再是之前的水平，隨著他的逐漸進步，重量的不斷增加，一些小肌肉對于動作的重要性也逐漸體現了出來。

就比如說前鋸肌，還有林鈞一直在練的肩袖肌群，它們的主要作用就是在做動作時起到重要的配合作用。

讓動作完成更穩定、更流暢、降低大重量動作的風險，同時能讓鍛煉效果更上一層樓，提高上半身整體的力量。

對于林鈞來說，他最需要的是一個安全的訓練，安全才是最重要的，因為他只有一個人在訓練，沒有搭檔。

這就意味著林鈞在很多訓練的時候是需要判斷自身極限在哪里，對于一些大重量的嘗試更是避而遠之。

增肌固然能夠帶來力量，但是想要擁有更強的力量，讓肌纖維的收縮能力更強，那就需要專門的力量練習。

而這正是現階段林鈞一個人無法嘗試的，有的訓練法天生就不適合一個人去練。

林鈞第一次嘗試這種限時訓練法，說不緊張那是不可能的，而且還要注意自己秒表上的時間。

難怪曾經有一位健身大咖說：有了秒表至少能夠提高訓練效果的一半。

在訓練中掌控時間，對于整個訓練來說會是事半功倍的效果。

組間休息可不是隨便鬧著玩的，作為訓練敏感變量之一，它也是最常被用于設置在不同訓練計劃當中。

做計劃的時候簡單，看別人訓練也簡單，真正自己上手才會發現，其實任何事情都不像表面上看起來那么簡單。

第一個動作，林鈞先一口氣做了18次重復，這才停下來休息。不到20秒，當他再舉起杠鈴開始做動作的時候，他發現自己居然只能做6次。

感受到肌肉確實已經沒辦法再完成一次重復，林鈞不得不停了下來，喘了幾口氣，看了看秒表，居然僅僅過了一分半鐘。

20秒休息結束后，林鈞只好咬咬牙繼續做動作，這次更慘，只勉強做完4次重復，他的肌肉就已經承受不住。

強烈的充血感從胸肌和肱三頭肌上傳來，僅僅做了二十多次，他感覺就已經如此艱難，額頭上的汗滴開始不斷地滾落下來。

到了最后，林鈞幾乎只能拿起杠鈴做一兩次重復，就不得不停止，酸痛和充血的腫脹感不斷從肌肉處傳來，提醒著他已經到了極限。

四分鐘結束后，林鈞總共完成了43次重復，開始了動作間休息，現在他算是明白了，為什么這個訓練方法不能和協同肌搭配一起訓練。

因為肌肉承受不住啊，所以只能選擇兩個并不太相關的肌肉群，比如林鈞這次訓練的胸部肌群和肱二頭肌。

而明天的訓練則剛好相反，林鈞選擇的目標肌群是背部肌群和肱三頭肌，現在他比較擔心的是今天訓練結束后，明天的訓練肱三頭肌還能不能承受那么高的訓練強度？

而且今天先把肱二頭肌訓練過后，作為大部分背部肌群訓練動作的協同肌，明天收縮能力變弱后會不會對背部肌群的訓練造成影響？

來不及讓林鈞多想，動作間休息就已經結束，第二個動作同樣是四分鐘極限。

林鈞本來還覺得這次訓練計劃只有七個動作是不是有些太少，但是算了一下整體時間其實也差不多。

而且他本來就打算前一周的訓練先試試水，這也是他的一個習慣，每次換訓練計劃后的第一周總會保守一點。

不過現在看來，這次林鈞對于訓練計劃的判斷還是出了一些差錯。既已如此，林鈞也只好認真投入到訓練當中。

結束了今天的訓練，林鈞感覺自己像是洗了一個澡，渾身的汗水止不住地往下流，尤其是腰部本來就是容易出汗的地方，現在更是把衣服全部都洇濕。

當時林鈞第一次接觸這種訓練方法的時候，就感覺有點像是訓練與休息比值為2：1的高強度間歇有氧運動。

現在試了一下，果然和他猜想的差不多。整個訓練過程中高強度和休息時間搭配了起來，從各個方面提升著訓練者的整體素質。

如果把這種訓練方法運用到減脂中，說不定也會有不可思議的效果？林鈞暗暗思量了一下，隨即又搖了搖頭。

最多只能算是正常訓練的補充，只用這種方法未免還是不太夠。

林鈞回到家里換了衣服，又吃過下午飯之后才又匆匆來到了學校，這時天空已經暗了下來，高三也已經開始上自習。

“你怎么才回來啊？”南湘玲忍不住抱怨了一句，轉身從包里拿出一摞習題來遞給林鈞：“諾，送你的，怎么樣？開心么？”

林鈞捂著自己的胸口，一臉痛苦地說道：“怎么回事？為什么心突然好痛？不行了，我要先暈一會兒。”

“起來啦。”南湘玲用手指戳了一下林鈞的肋骨，林鈞一下子彈了起來，肌肉猛的一收縮，頓時疼的有些咧嘴。

“咳咳……”咳嗽聲從講臺上傳來，是他們的政治老師，“有些同學坐在前面就不要動作那么大，是生怕我看不到么？”

政治老師的脾氣很好，是一個剛剛畢業不久的年輕男老師，雖然每天上課喜歡給學生灌一灌雞湯，但是從來不會過分要求學生。

只要動作不是太大，他也就睜一只眼閉一只眼。盡管沒有點名，但是同學們也都不傻，自然知道老師說的是誰。

林鈞早已沒有了以前的文弱氣，黝黑的面容給人一種凌厲的感覺，身材也不像原來那樣弱不禁風，看起來十分魁梧。

再加上前兩天他們聽說林鈞一個人力壓整個體育隊的事情，自然也對林鈞改觀不少。

林鈞不好意思地朝著老師笑了笑，南湘玲也轉過頭去開始認真學習，不管林鈞怎么叫她她就是不肯回應。

以前還沒發現南湘玲的小性子居然這么多。林鈞不由得搖了搖頭，打開剛剛她遞給自己的習題冊。

封面看起來已經有些舊，里面的大部分題都已經做過，用各種顏色的筆標出了一些解題思路和關鍵點。

就算是林鈞看起來也絲毫不費力，開始認真學習了起來。南湘玲偷偷瞟了一眼林鈞，看到他認真的模樣不由得心生雀躍。

送給自己喜歡的人的東西能被認真對待，在南湘玲看來是一件非常值得高興的事情，同時心里也為林鈞默默鼓勁。

下課后，林鈞伸了一個懶腰，看著南湘玲白皙的側臉忍不住就伸手過去，然后被她一下子躲開。

“拜托啦，現在還在教室誒。”南湘玲似乎是在生氣，又似乎是在撒嬌一樣。

“沒關系，當我們不存在就好了。”后排的陳妍連忙說道，同時打量著林鈞和南湘玲，這么一看兩個人好像確實有點般配呢。

“嗯嗯。”陳妍的同桌連忙點著小腦袋，“我什么都看不見，咦？你是誰？算了我還是睡會吧。”

說完就趴在了桌子上一動不動，林鈞不由得有些無語，“喂，我說你們……這也不至于吧。”

陳妍忽然湊到前面，一臉神秘地小聲問道：“不過話說，你們有沒有做過什么……就是那種讓人激動的事？”

林鈞和南湘玲的臉頓時都紅了起來，只不過林鈞皮膚黑看不出來，而南湘玲的脖子都染上了一片殷紅。

“阿妍你在說什么？我們才這么小，當然……當然不可以做了……”說到后面南湘玲的聲音越來越小，差點都聽不清。

林鈞也趕緊插話，義正言辭地說：“咳咳，就是，我們還這么小……額，她才這么小……”

陳妍忽然笑了起來：“哈哈，你們想到哪里去了？”

林鈞、南湘玲：“……”